如何預防衝浪運動傷害！

延續文章衝浪愛好者必知的傷害預防7大關鍵！，我們了解衝浪運動潛藏的運動傷害風險，以及衝浪需要具備足夠的活動度、肌力、平衡、本體感覺等能力。

接下來，台北聯新運醫中心的吳宗寰運醫老師教導大家如何利用運動來預防衝浪運動傷害產生！

一、增進胸椎活動度

多數人平時的姿勢習慣不佳，造成胸椎和頸胸交界的活動度不足，在挺胸划水時，無法有足夠的角度，使得腰椎必須做出更多角度以協助胸椎，長期負荷腰椎，容易有下背痛的情況產生，因此需要改善胸椎活動度，減少腰部負荷。

訓練動作：貓牛式

• 擺位：四足跪姿，手腕在肩膀正下方，膝蓋在髖正下方，膝與肩同寬。
• 動作：
  1. 慢慢吸氣，同時將脊椎從屁股往頭的方向一節一節下凹。
  2. 慢慢吐氣，同時將脊椎從頭往屁股的方向一節一節拱起。
• 次數：動作1和2為一個循環，每次進行十個循環。

二、核心穩定訓練

衝浪的一些轉向技巧會有許多身體扭轉的動作，時常彎曲和旋轉腰椎，所以訓練腰椎的核心肌群就相當重要，可以避免腰椎的過度負荷，降低下背痛的發生風險。

訓練動作：鳥狗式

• 擺位：
  1. 四足跪姿，手腕在肩膀正下方，膝蓋在髖正下方，膝與肩同寬。
  2. 保持脊椎為一直線，不向上駝背，不向下拱腰。
• 動作：維持軀幹穩定的情況下，同時將對側手腳抬起。
• 次數：每組10下，每次3組，一週3次。

三、下肢平衡、本體感覺訓練

優異的平衡能力和本體感覺使我們能夠在起乘後穩定站立於浪板上，我們可以透過簡單的平衡訓練，再加上視覺的調控，進一步強化本體感覺。

訓練動作：定點旋轉訓練

• 擺位：雙手插腰，雙腳與肩同寬，雙膝微蹲。
• 動作：以一腳為軸心，轉動180度面向後側，並保持身體穩定，方向可以選擇順時針或逆時針，速度可以越轉越快。
• 本體感覺加強：將雙眼閉起，進行訓練。
• 次數：左右腳各10下，每次3組，一週3次。

四、運動前後充分伸展

運動前透過動態伸展進行暖身，能有效增加關節和肌肉的彈性及溫度，使身體進入適合運動的狀態；長時間的划水以及挺胸，容易造成肩膀、頸椎、背部周圍肌肉過於緊繃，過度的使用可能進一步產生出肌筋膜疼痛、肌肉失衡、肩關節夾擠等問題，因此運動後我們可以針對緊繃的肌肉進行靜態伸展，來達到放鬆的效果。

訓練動作：弓箭步轉體

• 使用時機：運動前
• 擺位：採弓箭步姿勢，後腳膝蓋可碰觸地面。
• 動作：
  1. 將身體向前傾斜。
  2. 將一手穿過兩腳之間延伸，帶動身體旋轉。
  3. 將手收回並向外展開，帶動身體向另一側旋轉。
• 次數：每次左右兩側各進行10下。

訓練動作：闊背肌伸展

• 使用時機：運動後
• 擺位：面對牆壁約一步，將手背貼於牆面，手肘橫紋面向自己。
• 動作：保持背部挺直，將骨盆向後推動，身體向前傾斜。
• 次數：每下維持30秒，每次10下。

資料來源：台北聯新運醫中心 吳宗寰 運醫老師