足底筋膜炎在大家的眼裡並不陌生，更是許多人困擾許久的問題，惱人的足底筋膜炎不僅影響日常生活的基本活動，如行走和站立，更可能阻礙我們參與慢跑、球類等愛好運動。傳統上，我們傾向於透過休息來應對足底筋膜炎，但實際上，透過特定的主動運動不僅能有效預防，還能幫助自己遠離足底筋膜炎！
足底筋膜 究竟是什麼？
足底筋膜是一條支撐足弓的重要結締組織，連接腳後跟和腳趾，可細分為內側束、中央束和外側束；足底筋膜還會向上與跟腱（阿基里斯腱）、小腿肌肉（腓腸肌）連結。主要負責在站立和行走時穩定足弓，並協助下肢力量傳遞。
為什麼會足底筋膜炎呢？
因為長期足底承受不適當、過度的壓力而導致！
換句話說，足底筋膜炎其實「不是發炎」，而是一種退化性的結構病變，近年來更有提出應稱為「足底筋膜病變」更為恰當者。
什麼樣的人容易有足底筋膜炎呢？
足底筋膜炎常見的有以下幾個高風險族群：
- 工作或生活需久站、久走
- 肥胖
- 老化
- 跑者
- 頻繁從事激烈運動者，如：籃球、足球
- 足弓異常，如：扁平足、高弓足
- 長期穿著不合適的鞋子，如：鞋底過硬
足底筋膜炎的徵兆
有足底筋膜炎的人，常常會在以下狀況，感覺到足底刺痛感。
- 早上起床第一步踩地
- 久坐不動後起身承重
- 久站、久走
- 運動一段時間後
如果發現自己有類似狀況時要多加留意！
聽說足底筋膜炎跟骨刺有關係？
研究明確指出骨刺與症狀並「沒有直接的關係」。 會有這樣的說法，是因為許多患者將足底疼痛歸咎於X光片上的骨刺，然而2018年Hansen學者的研究明確指出骨刺與症狀並「沒有直接的關係」，骨刺的出現只是足底長期承受過度壓力的一個信號。因此，找出並減輕足部的壓力才是關鍵。
運動如何改善？
從關鍵下手，通過正確的認知和適當的運動訓練，減輕足部的壓力，讓我們的腳步更加輕盈與舒適。
3個居家運動，遠離足底筋膜不適！
一、足底伸展
足底處於長期負荷之下，足底筋膜緊繃的問題勢必得解決，讓症狀得以舒緩。
- 方法：將五指扣於腳趾，帶著腳趾翹起並慢慢順著腳踝旋轉。
- 頻率：每次30下，每天1-2次
二、縮足運動
不穩定的足弓將加重足底筋膜的負擔，因此需強化足底小肌肉以增進足弓穩定。
- 方法：坐姿，裸足並保持腳跟、大腳趾根部和第五趾根部平放於地面，將大腳趾根部向腳跟方向靠近，這時足弓會同時向上拱起，注意過程不應彎曲腳趾。
- 頻率：10下1組，每次3組，每天1-2次
三、踮腳尖運動
腳踝與足部共同承擔人體重量，因此腳踝的穩定性不足也可能造成足底筋膜負荷過大，因此強化足踝穩定性同樣也會是訓練之一。
- 方法：雙腳裸足站著，利用小腿發力，同時將雙腳腳抬至最高，再慢慢下放腳跟（2秒抬起、4秒下放）
- 頻率：10下1組，每次3組，每天1-2次
結語
面對足底筋膜炎，我們應主動尋求解決之道，適當的活動反而有助於足底筋膜的修復，對運動愛好者而言，特別是跑者，無需完全停止運動，但需暫時減量，調整運動量至不引發症狀的範圍。身體的反應告訴我們適當的負荷限度，隨治療復原的進步，運動量可再逐步增加。
貼心小提醒：若自身或身邊的親朋好友有足底疼痛的問題，建議找尋醫療及其相關專業單位的協助，才能有效的改善足底筋膜帶來的困擾。
資料提供/文：台北聯新運醫中心 吳宗寰運醫老師
編輯：詹雅雲
參考文獻：
1. Lemont, H., Ammirati, K. M., & Usen, N. (2003). Plantar fasciitis: a degenerative process (fasciosis) without inflammation. Journal of the American Podiatric Medical Association, 93(3), 234–237. https://doi.org/10.7547/87507315-93-3-234
2. Hansen, L., Krogh, T. P., Ellingsen, T., Bolvig, L., & Fredberg, U. (2018). Long-Term Prognosis of Plantar Fasciitis: A 5- to 15-Year Follow-up Study of 174 Patients With Ultrasound Examination. Orthopaedic journal of sports medicine, 6(3), 2325967118757983. https://doi.org/10.1177/2325967118757983
