青少年是人生中充滿挑戰與變化的階段,然而,全球約有14%的青少年面臨精神健康問題,其中憂鬱症是主要的困擾之一。隨著COVID-19疫情的影響,這一問題變得更加嚴重。面對這樣的情況,我們應該如何幫助青少年擺脫憂鬱症的困擾呢?答案之一就是增加身體活動。
身體活動對減少憂鬱症狀的影響
身體活動指的是任何透過身體骨骼肌肉消耗能量所產生的動作,而運動是身體活動的一部分。 有足夠的身體活動不僅能促進身體健康,還能顯著減少青少年的憂鬱症狀。根據研究,定期參與身體活動的青少年,其憂鬱症狀明顯減少,並且自尊心得到提升。這些活動包括各種形式的運動,如跑步、游泳、團體運動等。
為什麼身體活動能幫助減少憂鬱症?
- 釋放快樂激素:運動能促進大腦釋放血清素、多巴胺和內啡肽,這些激素有助於調節情緒、改善睡眠和減少壓力。
- 提高自尊心:參與身體活動能讓青少年感受到成就感和自我價值,從而提高自尊心,這在緩解憂鬱症狀方面起著重要作用。
- 社交互動:運動尤其是團體運動,能提供社交機會,讓青少年結交新朋友,增強社會支持,減少孤獨感。
靜態生活方式的負面影響
相反,過度的靜態行為,如長時間看電視、玩電腦或使用手機,則會增加憂鬱症狀的風險。這些行為會減少身體活動的時間,使青少年更容易陷入憂鬱的情緒中。
如何平衡靜態活動與身體活動?
- 制定運動計劃:每天至少進行30分鐘的運動,如散步、跑步或做瑜伽。
- 減少屏幕時間:限制看電視和使用電子設備的時間,鼓勵青少年參加戶外活動。
- 參加團體運動:鼓勵青少年參加學校或社區的運動隊,這不僅能增加運動量,還能提供社交支持。
性別差異與身體活動
研究顯示,女生受到憂鬱症的影響更大,因此身體活動對她們尤為重要。參加團體運動或休閒活動,對女生特別有益,因為這些活動能提供更多的社交支持,幫助她們減少憂鬱症狀。
如何幫助女生更積極地參與身體活動?
- 提供適合的運動選項:根據女生的興趣,提供多樣化的運動選項,如舞蹈、瑜伽和團體運動。
- 創造安全的運動環境:確保運動場所的安全,讓女生感到安心,願意參與。
- 強調運動的樂趣:讓運動變得有趣,如舉辦運動比賽或團體挑戰,增加參與的動機。
身體活動的多重效益
身體活動不僅有助於減少憂鬱症狀,還有助於提升整體健康。定期運動可以促進心血管健康、改善體重管理和增強骨骼健康。
如何讓身體活動成為青少年的日常習慣?
- 設立可達成的目標:根據青少年的能力和興趣,設立具體且可達成的運動目標。
- 提供多樣化的活動:讓青少年有機會接觸不同種類的身體活動,找到自己喜歡的運動。
- 家庭支持:家庭成員一起參與身體活動,不僅能增進親子關係,還能為青少年樹立榜樣。
結論
身體活動在減少青少年憂鬱症狀方面具有顯著的效果。通過定期參與運動等身體活動,青少年不僅能改善情緒和心理健康,還能提升整體健康水平,幫助擺脫憂鬱症的困擾,迎接更健康、更快樂的未來。
文/編輯:詹雅雲
本文專業顧問:聯新國際醫院運動醫學科 王凱平主任
參考資料:
Samsudin, N., Bailey, R.P., Ries, F. et al. Assessing the impact of physical activity on reducing depressive symptoms: a rapid review. BMC Sports Sci Med Rehabil 16, 107 (2024). https://doi.org/10.1186/s13102-024-00895-5