在上篇文章中我們了解到腹股溝拉傷的成因、影響和處置，看似不嚴重的腹股溝拉傷沒想到竟成為運動員長期的夢魘，使得必須謹慎看待它，而對於一般有運動習慣的民眾來說，我們不希望因為腹股溝拉傷而影響自己繼續從事喜愛的運動。
預防勝於治療！我們該如何有效預防腹股溝拉傷呢？
一、提升柔軟度
肌肉過度緊繃除了造成關節活動度不足，也是運動肌肉拉傷的原因之一，研究亦指出內收肌群柔軟度不足是造成腹股溝拉傷的成因，因此平常我們可以養成拉伸的好習慣，針對伸展內收肌群，有以下幾個方式：
1. 蝴蝶式
– 擺位：盤腿坐，腳掌相觸。
– 動作：手肘抵住膝蓋，將膝蓋向外推，感覺大腿內側明顯緊繃感。
– 伸展時間：每下維持30秒，每天15下
2. 跪姿伸展
– 擺位：跪姿，雙膝間距寬於肩膀，前臂抵地。
– 動作：將屁股向後移動，想像要做到腳跟上，感覺大腿內側明顯緊繃感。
– 伸展時間：每下維持30秒，每天15下
二、強化大腿內收肌群肌力
內收肌群負責大腿內夾的動作，但更重要的功能在承重時髖關節和骨盆的穩定，研究指出內收肌群的肌力與腹股溝拉傷具備關聯性，在足球、籃球等運動中，更需要內收肌群對髖關節的良好控制才能負荷大量急停、轉向等動作。
有效的訓練內收肌群，我們可以透過開放鍊訓練法以及閉鎖鍊訓練法：
1. 開放鍊訓練法
– 擺位：身體側躺，訓練腳位於下方，將上方腳跨至訓練腳的前面。
– 動作：維持軀幹穩定的情況下，將訓練腳向上抬至最高點，再慢慢放下。
– 訓練量：每組12下，每次3組，一週3至4次
2. 閉鎖鍊訓練法
– 擺位：身體側躺，訓練腳位於上方，兩腳膝蓋彎曲，將訓練腳置於椅面
– 動作：將訓練腳下壓椅面，配合手肘支撐，撐起身體並將兩腳合併，再慢慢放下。
– 訓練量：每組12下，每次3組，一週3至4次
三、運動前充足暖身
運動前我們可以透過動態伸展作為暖身活動，讓關節周圍的肌肉都有確實的活動，相對於靜態伸展更能夠促進肌肉血液循環、溫度提高、彈性增加，使肌肉處於適合活動的狀態，有效預防運動傷害並增進運動表現。
在暖身時大腿內收肌群特別容易被忽略，針對此肌群我們可以怎麼暖身呢？
1. 半跪姿側弓步
– 擺位：單膝跪地，兩手掌撐地，伸展腳膝蓋伸直並置於身體側面。
– 動作：屁股向後移動，直到伸展腳內側緊繃，不需停留，慢慢回到起點。
– 暖身量：每次20至30下
2. 動態側弓步
– 擺位：雙手插腰，雙腳站立寬於肩膀。
– 動作：彎曲單側膝蓋，使身體慢慢移向彎曲側，另一側膝蓋維持伸直並感受到大腿內側緊繃後，不需停留並換邊。
– 暖身量：每次20至30下
資料來源：台北聯新運醫中心 吳宗寰 運醫老師
參考文獻：
Afonso, J., Claudino, J. G., Fonseca, H., Moreira-Gonçalves, D., Ferreira, V., Almeida, J. M., Clemente, F. M., & Ramirez-Campillo, R. (2021). Stretching for Recovery from Groin Pain or Injury in Athletes: A Critical and Systematic Review. Journal of functional morphology and kinesiology, 6(3), 73. https://doi.org/10.3390/jfmk6030073
Tyler, T. F., Silvers, H. J., Gerhardt, M. B., & Nicholas, S. J. (2010). Groin injuries in sports medicine. Sports health, 2(3), 231–236. https://doi.org/10.1177/1941738110366820
