隨著年齡增長，膝關節退化是個常見且普遍的健康問題。膝關節是我們身體中承受最大壓力的關節之一，經年累月的使用、重複性的動作和體重壓力，都會對它造成損傷，進而引發退化性關節炎。這種疾病可能會導致疼痛、僵硬和活動能力下降，對日常生活產生不可忽視的影響。因此，了解如何預防膝關節退化對中老年人而言至關重要。
一、膝關節退化的基本介紹
膝關節退化主要是由於膝蓋軟骨的磨損和退化。軟骨是覆蓋在骨頭末端的潤滑組織。當軟骨健康時，它可以幫助關節順暢運作，並吸收運動時的衝擊。然而，隨著年齡的增長或過度使用，軟骨可能會逐漸損耗，導致骨頭直接相互摩擦，進而引發疼痛、發炎和關節僵硬。
退化性關節炎的發病率會隨著年齡增加而顯著提高，特別是50歲以上族群。肥胖、過度使用關節、家族病史和關節曾經受過傷，都是增加膝關節退化的風險因子。
二、如何判斷膝關節退化？
膝關節退化的早期症狀相對不明顯，但隨著時間的推移，會逐漸惡化。一般人可以透過以下幾個常見症狀，判斷是否有膝關節退化的可能性：
1. 膝蓋疼痛：疼痛通常發生在活動後，特別是上下樓梯、久坐後站起來或長時間走路時，膝蓋感到疼痛或不適。
2. 膝蓋僵硬：早上起床或長時間靜止後，膝關節可能會感到僵硬，活動範圍變小。
3. 關節腫脹：膝關節退化可能導致關節周圍腫脹，出現紅、腫、熱、痛等症狀。
4. 膝關節發出聲響：膝蓋在活動時，如果有“咔咔”的聲響，可能是軟骨磨損所引起的。
5. 關節不穩：膝關節退化會影響關節的穩定性，走路時可能會感到膝蓋無力、卡住、或是晃動。
三、生活習慣調整
為了預防膝關節退化，適當的改變一些生活習慣是相當重要的。以下幾個方法可以幫助減少膝關節的壓力，保持關節健康：
1. 控制體重：體重過重是膝關節退化主要的風險因素之一。體重越重，膝關節在單次動作中的負擔就會越大。因此，維持適當體重能有效降低關節退化的風險。
2. 減少長時間站立或重複動作：長時間站立、蹲坐或頻繁上下樓梯都會增加膝關節的負荷。年長族群應避免過度使用關節的行為，並在需要時適時休息，減少膝關節的累積疲勞。
3. 正確的姿勢和動作：在進行日常活動時，保持正確的姿勢和動作能有效減少膝關節的壓力。
四、適當的運動訓練
動訓練對於膝關節保健非常有幫助，適當的運動可以增強膝關節附近肌肉的穩定性，提供額外的支撐，同時促進關節液的循環，保持軟骨的健康。以下幾種運動適合中高齡族群進行，以預防膝關節退化：
1. 低衝擊的有氧運動：如散步、游泳和踩滑步機等低衝擊運動，有助於增強膝關節的活動度和肌肉耐力，且不會對關節造成過度壓力。
2. 伸展運動：定期伸展下肢肌肉有助於保持膝關節肌肉的柔軟度，減少僵硬感。
3. 肌肉強化訓練：增強臀部後側(臀大肌)與臀部側邊肌群(臀中肌)，可有效建立骨盆穩定，以減輕膝關節額外負擔；增強大腿前側（股四頭肌）和後側（股二頭肌）肌群，可以有效增加膝關節穩定，減少動作中的關節磨損。
五、醫療諮詢與早期干預
如果已經出現膝關節退化的早期症狀，應即早諮詢醫師意見，並配合後續治療。醫師與物理治療師團隊可以提供運動治療、注射療法、藥物治療或儀器治療…等多種選擇，以緩解疼痛並改善關節退化。
六、結語
膝關節退化是隨著年齡增長容易出現的問題，但透過健康的生活習慣、適當的運動及早期預防，可以有效減少發病風險。對於中高齡族群來說，保持膝關節的健康是維持日常生活品質重要的一環，因此應該積極採取行動，從日常習慣動作矯正做起，若有任何不清楚或有專業運動指導的需求，歡迎到全台各據點的聯新運醫，尋找專業醫療人員做進一步的協助。
資料來源/文：臺體大聯新運醫中心 黃奕淳 運醫老師
