產後新生活:恢復體態與健康的關鍵

產後運動的重要性

產後運動是重建健康、恢復體態與活力的重要一環,經過妊娠和分娩後,身體各系統產生巨大的變化,需要時間逐步恢復。產後運動目的為促進子宮與會陰肌的功能恢復,強化腹肌收縮,使身體結構回歸正位。

產後婦女的常見困擾及改善方法

產後若沒有適當的運動,長期後可能會造成腹肌無力、背痛及尿失禁。

下背痛

大約67%的產婦在產後經歷下背痛,原因包括:

  • 重心改變:妊娠期間胎兒的體積和重量改變了身體重心,影響身體力學排列及肌肉張力。
  • 鬆弛素影響:鬆弛素(Relaxin)影響薦髂關節韌帶的穩定性,增加背部和恥骨疼痛的機率。
  • 腹肌鬆弛:腹直肌分離症超過三指幅寬度會減少核心肌群的穩定性。
改善方法:

強化上背、核心肌群和臀部肌群,提供軀幹更穩定的支撐,降低下背痛的發生。

尿失禁

約20-30%的產婦在產後三個月內仍有尿失禁症狀。
原因是由於骨盆底肌群在妊娠期間受壓和分娩時的創傷所致。

改善方法:

訓練骨盆底肌群和核心肌群,可大幅改善尿失禁症狀。

便秘與脹氣

產後腹壓和肌肉張力降低,使腸胃蠕動變緩慢,也可能因痔瘡、會陰傷口疼痛而不敢解便。

改善方法:

通過運動和飲食增加膳食纖維,可以有效改善便秘和脹氣問題。

腹直肌分離症(Diastasis of the Rectus Abdominis)

腹直肌分離症是指左右腹直肌中間的腹白線因妊娠過程子宮體積增加而分開。這種情況常發生於第二、三妊娠期,容易導致腰椎骨盆不穩定和骨盆底肌群衰弱。

自我檢測方法
  1. 平躺仰臥,兩膝彎曲,腳掌平放。
  2. 將手指放在肚臍下方,一手支撐頸部,慢慢抬起上背部。
  3. 感受肚臍兩側的腹肌用力鼓起(中間有空隙如一凹溝)。

用手指感受兩側肌肉分開的指幅。如果分開大於等於三指幅,請執行腹直肌分離改善運動。

產後多久能開始運動?

產後能夠開始運動的時間取決於個人的健康狀況、分娩方式以及身體康復情況;重要的是要聆聽自己的身體,避免身心過度負擔。

建議產後:
  1. 24小時內:可開始以呼吸運動誘發腹橫肌與骨盆底肌群的收縮練習及臥床簡易的四肢活動。
  2. 大約三天:傷口不痛後,開始腹橫肌訓練及腹直肌分離的矯正運動。
  3. 大約兩週:循序漸進增加活動強度,回歸日常生活型態及低強度運動。
  4. 六週後:取得醫師許可後,便能從事各項運動。

產後運動該加強哪些肌群?

  • 骨盆底肌:預防尿失禁。
  • 腹橫肌、腹直肌:幫助腰椎穩定,減少下背痛。
  • 臀部肌群:穩定骨盆,恢復身型。
  • 背部肌群:支撐頸胸椎,減少肩頸痠痛。

產後運動需注意事項

  • 如果出現出血增加、鮮紅色出血、惡露增加或傷口疼痛,應先停止運動並尋求醫師確認狀況。
  • 子宮完全復位約需14天,腹肌則需6週,因此6週內避免高強度運動。
  • 產後賀爾蒙需要3個月才能恢復到孕前狀態,腹肌肌力的恢復則需六個月。在此期間,關節相對不穩定,運動前應確實熱身並誘發核心肌群,降低運動傷害風險。
  • 高強度運動後2小時內,體內乳酸濃度提高,乳汁偏酸可能影響寶寶攝取量,建議媽媽多補充水分增加代謝即可。

媽媽們的支持與動力

產後恢復過程中,建議與家人、朋友或其他產婦一起運動,這樣可以增加動力和支持。每個人的身體恢復速度不同,減少與他人比較,專注於自己的身體需求。通過適當的運動,將能夠重拾活力、保持健康,更好地享受與寶寶的時光。

資料提供/文:鄭心慈 物理治療師
(新北聯新運醫中心 運醫老師/板新醫院復健科 物理治療師)
編輯/圖:詹雅雲

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