透過適當五個膝蓋保養的建議方式，建構科學有效的策略，增加膝蓋的健康，減少疼痛與退化的風險，讓大家能夠提升保健知識，達到膝蓋長期的健康與活動力。
一、適度運動，強化肌力
適當的運動可以加強膝蓋周圍的肌肉，肌力訓練可以提供更好的支持和減少關節負擔，甚至增加平衡能力。有氧運動的跑步、自行車加強下肢肌群與心肺能力，阻力訓練中透過負重、啞鈴等方式有效率的增加下肢肌力。如果膝蓋有傷痛病史可以考慮改成游泳、滑步機等低衝擊力方式，不僅減少關節壓力也能達到訓練效果。
二、保持理想體重
在不同活動時，膝蓋承受不同壓力，上樓梯時約3.2倍的體重壓力，跑步時約5.2倍的體重壓力，過重的體重會增加膝蓋承受的負擔。根據研究，肥胖者跟一般人比較，膝蓋有退化關節炎的風險高達4.7倍，肥胖不僅造成疼痛，也有其他慢性疾病相關問題。減重可以顯著減少膝蓋的負擔，延長使用期限，透過均衡飲食和規律運動來控制體重，對於膝蓋來說，一舉數得。
三、避免高風險活動
某些高衝擊或旋轉性運動在不熟悉或肌力不足的狀況下對膝蓋造成過度負擔，例如肌力不足而長時間跳繩、登山或挑戰大重量肌力訓練，會增加受傷風險，如果是有嚴重退化或疼痛的族群，避免直接從事此類活動或建議在專業人士的指導下進行，可以保護膝蓋避免不必要的傷害，反覆膝蓋受傷對於已經退化的膝蓋來說，更是雪上加霜。
四、日常生活的膝蓋保護
日常生活中的小改變也可以減少膝蓋壓力或膝蓋的保養，有退化性關節炎狀況下，長時間站立時使用合適的護膝可以提供額外的支持，避免長時間站立或跪坐。選擇合適的鞋子，可以增加合宜的支撐和具備緩震效果，保護膝蓋免受巨大衝擊。而飲食中有足夠的營養攝取，可補足膝蓋及軟骨保健所需的重要營養素，例如富含膠原蛋白、維生素C、omega-3、抗氧化劑等食品，或者直接補充營養補給品，例如非變性第二型膠原蛋白（UCII/ UC2）、葡糖糖胺、口服玻尿酸等。
五、定期進行膝蓋評估
檢查不一定需要就診，自己的膝蓋最了解，每天適當的運動、上下樓梯，從生活的動作與功能了解自己的身體，如果有疼痛腫脹持續超過一週、膝蓋周邊無力、活動度開始受限，例如蹲下困難，建議就醫向醫師諮詢討論，進行膝蓋近一步的檢查。及早發現和治療可以防止問題惡化，維持膝蓋的健康。
透過以上五大保養術，可以有效保護您的膝蓋，減少受傷的風險，並保持良好的行動力，健康的膝蓋能夠避免疼痛，提升生活品質，享受活躍自在的生命。
文章撰寫：聯新國際診所／聯新國際醫院運動醫學科 吳易澄醫師
本文來自 和康生技保健專欄
