膝踝下肢問題是許多人在日常生活中常見的健康困擾。無論是由於退化、運動傷害、姿勢不良，還是長時間的勞動，都可能導致膝蓋、踝關節和下肢出現問題。本文將介紹膝踝下肢問題的成因、常見症狀、預防方法以及何時應該尋求醫療幫助，幫助您有效預防和緩解這一問題。
常見症狀
膝踝下肢的症狀可能包括：
- 局部疼痛：膝蓋和踝關節部位與周圍組織的持續或間歇性疼痛。。
- 腫脹和僵硬：活動時，膝踝關節感到腫脹或僵硬。
- 活動受限：膝蓋和踝關節的活動範圍明顯減少，行走或跑步時感到關節卡卡或不穩定。
- 麻木和刺痛：疼痛可能放射到小腿和足底，並伴有麻木和刺痛感。
膝踝下肢痠痛的成因
膝踝下肢痠痛的成因多種多樣，包括：
- 運動傷害：進行如跑步、跳躍等高衝擊運動，若不適當的進行運動或姿勢不良，容易造成膝蓋和踝關節的受傷。
- 姿勢不良：不良的工作姿勢與習慣、長時間持續坐姿工作，會增加膝踝部位的壓力，導致肌肉緊繃和關節損傷。
- 過度使用：重複性動作或長時間的工作（如久站工作）會使下肢的肌肉疲勞。
- 缺乏運動、伸展：導致下肢肌群無力僵硬、柔韌度下降、肌肉張力與肌力不平衡，關節負擔大幅增加，附近組織容易疲勞，進而導致痠痛。
- 受傷：如運動傷害、車禍引起的肌肉撕裂傷、韌帶受損等，會造成急慢性傷害。
- 疾病：如退化性關節炎、肌腱炎、足底筋膜炎等，都可能引起膝踝下肢的疼痛。
常見膝踝下肢問題及對應的訓練與伸展
針對常見的膝踝下肢問題，推薦適合的運動訓練和伸展，幫助您增強對應部位的肌肉力量和靈活性：
膝內翻、O型腿
- 成因：臀部外側肌群相對緊繃、大腿內側肌群相對無力。
- 症狀：膝關節疼痛，尤其膝內側疼痛不適。長期恐導致膝內側韌帶和軟骨受損及增加髖關節和膝關節病變風險。
- 不良或太弱的肌群：大腿內收肌群。
- 過緊的肌群：臀外側肌群、髂脛束。
建議的運動：
側弓箭步(3組10下)
站姿，雙腳比肩寬1.5倍，雙腳腳尖朝向正前方，動作開始時讓身體重心向其中一腳，同時屁股向後向下坐，直到膝蓋在腳跟的正上方，過程中需注意膝蓋需與腳尖朝向同方向。
建議的伸展：
臀肌伸展 (3組/1分鐘)
躺姿 ，將要伸展的那隻腳抬起來彎曲90度後，跨越到身體的對側，直到感覺肌肉有被伸展後停留一分鐘。
膝外翻、X型腿
- 成因：坐姿時習慣膝內夾、大腿內側肌群相對緊繃、臀部外側肌群相對無力。
- 症狀：膝關節疼痛，尤其膝外側因受力過大容易產生疼痛，影響重心轉移和步態，長期恐導致膝外側韌帶和軟骨受損及增加髖關節和膝關節病變風險。
- 不良或太弱的肌群：髖外側肌群。
- 過緊的肌群：大腿內側肌群。
建議的運動：
蚌殼式 (3組8下)
側躺，並且雙腳併攏膝蓋彎曲90度，腳踝固定不動，上方膝蓋慢慢往外打開至極限後再回原位，過程當中骨盆要保持不動。
建議的伸展：
內收肌群伸展(3組/1分鐘)
坐姿，將要伸展的腳向外側伸直後，軀幹向前傾一直到大腿內側肌肉有被拉到的感覺即可。
膝過度彎曲
- 成因：長時間坐辦公室，核心肌群力量失衡、腿後側肌群相對緊繃、大腿前側肌群相對無力。
- 症狀：膝關節承受壓力增加，導致膝關節疼痛，以及加速膝關節軟骨磨損。
- 不良或太弱的肌群：股四頭肌。
- 過緊的肌群：大腿後側肌群。
建議的運動：
深蹲 (3組/8下)
站姿且雙腳與肩同寬，雙腳腳趾向正前方，動作開始時讓屁股向後推後，再讓膝蓋彎去向下蹲直到大腿與地面平行後再站起來，過程當中須注意不拱腰，且膝蓋的位置需跟腳趾頭一致。
建議的伸展：
腿後肌伸展(3組/1分鐘)
坐姿，將要伸展的那隻腳伸直腳跟著地，並且保持膝蓋伸直、勾腳背，接著讓身體向前傾直到大腿後側肌肉有伸展的感受即可。
膝過度伸直
- 成因：長時間穿高跟鞋、久站或過度後仰的不良姿勢、核心肌群無力、腿部肌肉過度緊繃與伸張。
- 症狀：膝關節後側受力過大而產生膝關節疼痛。
- 不良或太弱的肌群：股四頭肌。
- 過緊的肌群：小腿後側肌群。
建議的運動：
深蹲 (3組8下)
站姿且雙腳與肩同寬，雙腳腳趾向正前方，動作開始時讓屁股向後推後，再讓膝蓋彎去向下蹲直到大腿與地面平行後再站起來，過程當中須注意不拱腰，且膝蓋的位置需跟腳趾頭一致。
建議的伸展：
小腿伸展
站姿，將要伸展的那隻腳腳尖放在牆上，並且保持膝蓋打直，再將屁股向後推、胸口靠近牆壁，直到小腿後側的肌肉有伸展的感受即可。
何時尋求醫療幫助
如果膝踝下肢問題持續且沒有緩解，或伴隨以下症狀，應及時就醫：
- 劇烈疼痛：疼痛劇烈且無法緩解。
- 腿部無力或麻木：腿部感到無力或有麻木刺痛感。
- 伴隨發熱：出現發熱、頭痛或其他全身症狀。
- 疼痛影響日常活動：疼痛嚴重影響工作、睡眠或日常生活。
運醫老師小叮嚀
預防膝踝下肢問題的方法，包括正確的姿勢、定期休息和伸展運動、調整工作環境以及適當的運動訓練，可以有效預防和緩解。若痠痛持續無緩解或伴隨其他嚴重症狀，應及時尋求醫療幫助。
