腰背痠痛是現代人常見的健康問題，無論是由於久坐不動、姿勢不良，還是閃到腰、運動傷害，腰背痠痛都可能影響生活質量。本文將介紹腰背痠痛的成因、常見症狀、預防方法以及何時應該尋求醫療幫助，幫助您有效預防和緩解這一問題。
常見症狀
腰背痠痛的症狀可能包括：
- 局部疼痛：腰部和背部區域的持續或間歇性疼痛。
- 僵硬：活動時，腰背僵硬或活動度受限。
- 麻木和刺痛：疼痛可能放射到腿部，並伴有麻木和刺痛感。
- 肌肉無力：腰部和腿部的肌肉感覺無力。
腰背痠痛的成因
腰背痠痛的成因多種多樣，包括：
- 姿勢不良：長時間保持不正確的坐姿或站姿，會增加腰背部位的壓力，導致肌肉緊繃和痠痛。
- 過度使用：重複性動作或長時間的工作（如搬運重物、彎腰工作）會使腰背部位的肌肉疲勞。
- 缺乏運動：缺乏運動會讓腰背部肌肉無力、柔軟度下降，難以提供足夠的支撐力，容易使脊椎過度負荷而產生疼痛。尤其是核心肌群(如腹肌、背肌等)若無力，更加難以維持脊椎的穩定性。
- 受傷：如運動傷害、車禍引起的腰椎扭傷、拉傷或脊柱受傷等，會造成急性或慢性的腰背疼痛。
- 疾病：如椎間盤突出、脊柱側彎、退化性關節炎等，都可能引起腰背部位的疼痛。
常見腰背問題及對應的訓練與伸展
針對常見的腰背問題，推薦適合的運動訓練和伸展，幫助您增強對應部位的肌肉力量和靈活性：
骨盆前移、骨盆後移
- 成因：長時間穿高跟鞋、肚子過大、核心與臀肌無力、駝背等不良姿態。
- 症狀：下背腰痛、髖部肌肉緊繃、神經壓迫、姿勢失衡、步態異常、關節過度負荷、周邊肌肉勞損，長期恐引發腰椎病變。
- 不良或太弱的肌群：腹肌、臀大肌。
- 過緊的肌群：下背肌群、臀部肌群。
建議的運動：
死蟲式 (3組8下)
躺姿，並且讓雙手伸直在胸前、雙腳抬離床面膝蓋彎曲90度，動作開始時讓右手左腳向外打開後再回原位，接著再換左手右腳向外打開， 過程當中需要讓腰貼緊床面不拱腰。
建議的伸展：
下背伸展(3組/1分鐘)
跪姿，讓額頭貼在地面、雙手向前伸直、屁股往腳跟的方向靠近，直到下背肌群有被伸展的感受即可。
臀肌伸展 (3組/1分鐘)
躺姿，將要伸展的那隻腳抬起來彎曲90度後，跨越到身體的對側，直到感覺肌肉有被伸展後停留一分鐘。(如下圖)
骨盆高低邊、骨盆旋轉
- 成因：習慣翹腳、站三七步、坐歪一邊等習慣性不良姿勢；脊椎側彎影響。使單側臀部、腿部或腰背部肌肉過度緊張或無力，骨盆受力不均或核心肌群力量失衡。
- 症狀：步態及姿態異常、腰椎或髖關節周邊肌肉緊繃疼痛、關節壓迫，長期恐引發脊椎和關節疾病。
- 不良或太弱的肌群：腹肌、臀大肌。
- 過緊的肌群：單側側邊腹肌。
建議的運動：
橋式 (3組/8下)
躺姿並且雙腳膝蓋彎曲90度，雙腳腳掌膝蓋與肩同寬，腳跟下踩後將屁股抬至空中使身體成一直線，注意腹部不要過度向上推。(如下圖)
死蟲式 (3組8下)
躺姿，並且讓雙手伸直在胸前、雙腳抬離床面膝蓋彎曲90度，動作開始時讓右手左腳向外打開後再回原位，接著再換左手右腳向外打開， 過程當中需要讓腰貼緊床面不拱腰。(如下圖)
建議的伸展：
腹斜肌伸展(3組/1分鐘)
高跪姿，讓要伸展的那側膝蓋著地，接著先讓身體向後仰、再向對側側彎、再向對側旋轉，直到側腹的肌肉有伸展的感受即可。(如下圖)
何時尋求醫療幫助
如果腰背痠痛持續且沒有緩解，或伴隨以下症狀，應及時就醫：
- 劇烈疼痛：疼痛劇烈且無法緩解。
- 腿部無力或麻木：腿部感到無力或有麻木刺痛感。
- 伴隨發熱：出現發熱、頭痛或其他全身症狀。
- 疼痛影響日常活動：疼痛嚴重影響工作、睡眠或日常生活。
運醫老師小叮嚀
預防腰背痠痛的方法，包括正確的姿勢、定期休息和伸展運動、調整工作環境以及適當的運動訓練，可以有效預防和緩解。若腰背痠痛持續無緩解或伴隨其他嚴重症狀，應及時尋求醫療幫助。
