如何預防和緩解腰背痠痛

腰背痠痛是現代人常見的健康問題,無論是由於久坐不動、姿勢不良,還是閃到腰、運動傷害,腰背痠痛都可能影響生活質量。本文將介紹腰背痠痛的成因、常見症狀、預防方法以及何時應該尋求醫療幫助,幫助您有效預防和緩解這一問題。

常見症狀

腰背痠痛的症狀可能包括:

  1. 局部疼痛:腰部和背部區域的持續或間歇性疼痛。
  2. 僵硬:活動時,腰背僵硬或活動度受限。
  3. 麻木和刺痛:疼痛可能放射到腿部,並伴有麻木和刺痛感。
  4. 肌肉無力:腰部和腿部的肌肉感覺無力。

腰背痠痛的成因

腰背痠痛的成因多種多樣,包括:

  1. 姿勢不良:長時間保持不正確的坐姿或站姿,會增加腰背部位的壓力,導致肌肉緊繃和痠痛。
  2. 過度使用:重複性動作或長時間的工作(如搬運重物、彎腰工作)會使腰背部位的肌肉疲勞。
  3. 缺乏運動:缺乏運動會讓腰背部肌肉無力、柔軟度下降,難以提供足夠的支撐力,容易使脊椎過度負荷而產生疼痛。尤其是核心肌群(如腹肌、背肌等)若無力,更加難以維持脊椎的穩定性。
  4. 受傷:如運動傷害、車禍引起的腰椎扭傷、拉傷或脊柱受傷等,會造成急性或慢性的腰背疼痛。
  5. 疾病:如椎間盤突出、脊柱側彎、退化性關節炎等,都可能引起腰背部位的疼痛。

常見腰背問題及對應的訓練與伸展

針對常見的肩頸問題,推薦適合的運動訓練和伸展,幫助您增強對應部位的肌肉力量和靈活性:

骨盆前移、骨盆後移

  • 成因:長時間穿高跟鞋、肚子過大、核心與臀肌無力、駝背等不良姿態。
  • 症狀:下背腰痛、髖部肌肉緊繃、神經壓迫、姿勢失衡、步態異常、關節過度負荷、周邊肌肉勞損,長期恐引發腰椎病變。
  • 不良或太弱的肌群:腹肌、臀大肌。
  • 過緊的肌群:下背肌群、臀部肌群。
建議的運動:
死蟲式 (3組8下)

躺姿,並且讓雙手伸直在胸前、雙腳抬離床面膝蓋彎曲90度,動作開始時讓右手左腳向外打開後再回原位,接著再換左手右腳向外打開, 過程當中需要讓腰貼緊床面不拱腰。

建議的伸展:
下背伸展(3組/1分鐘)

跪姿,讓額頭貼在地面、雙手向前伸直、屁股往腳跟的方向靠近,直到下背肌群有被伸展的感受即可。

臀肌伸展 (3組/1分鐘)

躺姿,將要伸展的那隻腳抬起來彎曲90度後,跨越到身體的對側,直到感覺肌肉有被伸展後停留一分鐘。(如下圖)

骨盆高低邊、骨盆旋轉

  • 成因:習慣翹腳、站三七步、坐歪一邊等習慣性不良姿勢;脊椎側彎影響。使單側臀部、腿部或腰背部肌肉過度緊張或無力,骨盆受力不均或核心肌群力量失衡。
  • 症狀:步態及姿態異常、腰椎或髖關節周邊肌肉緊繃疼痛、關節壓迫,長期恐引發脊椎和關節疾病。
  • 不良或太弱的肌群:腹肌、臀大肌。
  • 過緊的肌群:單側側邊腹肌。
建議的運動:
橋式 (3組/8下)

躺姿並且雙腳膝蓋彎曲90度,雙腳腳掌膝蓋與肩同寬,腳跟下踩後將屁股抬至空中使身體成一直線,注意腹部不要過度向上推。(如下圖)

死蟲式 (3組8下)

躺姿,並且讓雙手伸直在胸前、雙腳抬離床面膝蓋彎曲90度,動作開始時讓右手左腳向外打開後再回原位,接著再換左手右腳向外打開, 過程當中需要讓腰貼緊床面不拱腰。(如下圖)

建議的伸展:
腹斜肌伸展(3組/1分鐘)

高跪姿,讓要伸展的那側膝蓋著地,接著先讓身體向後仰、再向對側側彎、再向對側旋轉,直到側腹的肌肉有伸展的感受即可。(如下圖)

何時尋求醫療幫助

如果腰背痠痛持續且沒有緩解,或伴隨以下症狀,應及時就醫:

  • 劇烈疼痛:疼痛劇烈且無法緩解。
  • 腿部無力或麻木:腿部感到無力或有麻木刺痛感。
  • 伴隨發熱:出現發熱、頭痛或其他全身症狀。
  • 疼痛影響日常活動:疼痛嚴重影響工作、睡眠或日常生活。

運醫老師小叮嚀

預防腰背痠痛的方法,包括正確的姿勢、定期休息和伸展運動、調整工作環境以及適當的運動訓練,可以有效預防和緩解。若腰背痠痛持續無緩解或伴隨其他嚴重症狀,應及時尋求醫療幫助。

資料來源:台北聯新運醫中心 林振綱運醫老師
照片:台北聯新運醫中心 林佳儒運醫老師
編輯:詹雅雲

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