肩頸痠痛是現代人常見的健康問題。無論是因長時間使用電子產品、工作壓力，還是運動損傷，肩頸痠痛都可能影響生活質量。本文將介紹肩頸痠痛的成因、常見症狀、預防方法以及何時應該尋求醫療幫助，幫助您有效預防和緩解這一問題。
常見症狀
肩頸痠痛的症狀可能包括：
- 局部疼痛：肩膀和頸部區域的持續或間歇性疼痛。
- 僵硬：活動肩膀和頸部時感到僵硬或困難。
- 頭痛：特別是後頭部和顳部的頭痛。
- 麻木和刺痛：疼痛可能放射到手臂，並伴有麻木和刺痛感。
- 肌肉無力：肩膀和手臂的肌肉感覺無力。
肩頸痠痛的成因
肩頸痠痛的成因多種多樣，包括：
- 姿勢不良：長時間低頭看手機、電腦或保持不正確的坐姿，會增加肩頸部位的壓力，導致肌肉緊繃和痠痛。
- 肌肉緊張：壓力和焦慮會導致肩頸部位的肌肉過度緊張，進而引發疼痛。
- 過度使用：重複性動作或長時間的工作（如打字、使用滑鼠、滑手機）會使肩頸部位的肌肉疲勞。
- 受傷：例如運動損傷、車禍引起的頸椎扭傷或肩膀脫臼等，會造成急性或慢性的肩頸疼痛。
- 疾病：如頸椎病、頸椎關節退化、肌腱炎等，都可能引起肩頸部位的疼痛。
常見肩頸問題及對應的訓練與伸展
針對常見的肩頸問題，推薦適合的運動訓練和伸展，幫助您增強對應部位的肌肉力量和靈活性：
頭前傾（烏龜頸）、頸椎過直
- 成因：使用電腦或手機時姿勢不良、上斜方肌與胸大肌緊繃、背肌無力。
- 症狀：頸部疼痛或緊繃、壓迫到頸椎神經根會有神經症狀。
- 不良或太弱的肌群：頸椎深層肌群。
- 過緊的肌群：頸椎後側上斜方肌、胸大肌。
建議的運動：
靠牆縮下巴（3組 / 30秒）
站姿，讓肩胛骨與後腦杓貼牆後收下巴，想像下巴與胸口之間夾著拳頭，維持這個姿勢30秒後放鬆，過程須注意不聳肩。
建議的伸展：
斜方肌伸展（2組 / 1分鐘）
將要伸展的那側手揹在背後，接著將頭側彎向對側，一直到肌肉有拉緊的感受後停留一分鐘，須注意過程當中不能過度疼痛。
高低肩
- 成因：工作或平時時身體習慣歪一邊、單邊斜方肌緊繃、長期習慣背單肩背包。
- 症狀：肩頸僵硬、肩膀活動受限、肩關節或頸椎病變。
- 不良或太弱的肌群：單邊肩胛穩定肌群 (肩膀較高那側)、頸椎單邊上斜方肌 (肩膀較低那側)。
- 過緊的肌群：頸椎 上斜方肌。
建議的運動：
彈力帶划船 (3組10下)
坐姿，將彈力帶綁至固定處，雙手伸直在肚臍的高度，將雙手手肘拉至身體兩側，同時肩胛骨往脊椎方向夾緊，接著雙手伸直回到原本的姿勢，須注意動作。
建議的伸展：
斜方肌伸展 (2組 /1分鐘)
針對緊繃肌肉(肩膀較高的那側)做伸展，將要伸展的那側手揹在背後，接著將頭側彎向對側，一直到肌肉有拉緊的感受後停留一分鐘，須注意過程當中不能過度疼痛。
胸椎過直
- 成因：久坐與坐姿不良，如頭部及上身向前側、肩膀向內旋等。。
- 症狀：上背部疼痛、頸部緊繃或疼痛、頸胸椎病變、呼吸困難，甚至容易胃食道逆流。
- 不良或太弱的肌群：肩胛骨穩定肌。
- 過緊的肌群：胸大肌。
建議的運動：
抱大球 (3組/10下)
坐姿，想像胸前有一顆大球，讓雙手向前環抱住這顆大球，同時讓兩塊肩胛骨向外分開、胸口向內縮，接著再回到原本的姿勢。
建議的伸展：
胸大肌伸展(3組/1分鐘)
站姿，要伸展的那隻手手肘彎曲90度，並且手肘、前臂靠在牆上後，再讓胸口轉向另外一側， 直到胸大肌有被伸展的感覺即可。
駝背
- 成因：長期姿勢不良(習慣駝背)、坐著不習慣身體挺直、核心背肌無力。
- 症狀：頸部及肩膀疼痛、頭暈、胸悶、整體姿態差、頸胸椎病變，容易感到疲勞與呼吸不順暢。
- 不良或太弱的肌群：胸椎穩定肌、肩胛穩定肌。
- 過緊的肌群：上背部肌群。
建議的運動：
彈力帶划船 (3組10下)
坐姿，將彈力帶綁至固定處，雙手伸直在肚臍的高度，將雙手手肘拉至身體兩側，同時肩胛骨往脊椎方向夾緊，接著雙手伸直回到原本的姿勢，須注意動作時肩膀不聳肩。
建議的伸展：
上背伸展(3組/1分鐘)
坐姿，將軀幹貼向肚子後，將雙手抱住大腿後側，直到上背部有伸展的感受，停留一分鐘。
何時尋求醫療幫助
如果肩頸痠痛持續不緩解，或伴隨以下症狀，應及時就醫：
- 劇烈疼痛：疼痛劇烈且無法緩解。
- 手臂無力或麻木：手臂感到無力或有麻木刺痛感。
- 伴隨發熱：出現發熱、頭痛或其他全身症狀。
- 疼痛影響日常活動：疼痛嚴重影響工作、睡眠或日常生活。
運醫老師小叮嚀
肩頸痠痛是現代生活中的常見問題，但通過正確姿勢、適當的運動訓練和伸展，可以有效預防和緩解。若肩頸痠痛持續不緩解或伴隨其他嚴重症狀，應及時尋求醫療幫助。
