別讓肌少症悄悄找上你：從認識到預防，一起守住行動力！

出處 ／ Curves 可爾姿．圖片來源 ／ Curves 可爾姿

隨著人口高齡化，維持良好的肌肉健康已成為現代人不可忽視的重要課題。許多人以為「年紀大就會沒力氣」，但事實上，這種肌力與肌肉量的流失現象，並非單純的老化，而是「肌少症」在悄悄發生。令人擔憂的是，它的初期往往不易察覺，卻會在無形中逐步削弱身體機能。

什麼是肌少症？

肌少症（Sarcopenia）是指隨著年齡增長，骨骼肌質量、肌力及肌肉功能逐漸流失的現象。根據世界衛生組織（WHO）資料，肌少症已被列為一種肌肉疾病，而且是導致行動力下降、增加跌倒與骨折風險及影響生活品質的關鍵因素。

肌少症常見的原因

肌少症的發生不只是因為年紀變大，且與多種健康與生活因素有關，其常見原因包括：

年齡退化：肌肉量從30歲起逐漸下降，每10年約減少3–8%，60歲後下降更快。

身體活動不足：長期久坐、缺乏運動會導致肌力快速流失。

營養攝取不足：蛋白質吃不夠或吸收不良，會影響肌肉合成與修復。

慢性疾病影響：如糖尿病、心臟病、癌症等，可能干擾肌肉健康與活動能力。

荷爾蒙變化：特別是女性停經後，肌肉流失速度明顯加快。

如何判斷是否有肌少症？

可參考肌少症三合一診斷標準進行判斷：

<肌力-握力測試>

判定標準：男性＜28公斤、女性＜18公斤，則代表肌力不足。

<肌肉量-InBody身體組成分析>

使用四肢骨骼肌量（ASM）÷身高平方，判定標準：男性＜7.0 kg/m²、女性＜5.7 kg/m²，則代表肌肉量不足

<肌肉功能-6公尺步行速度>

判定標準：步行速度＜0.8公尺/秒，則代表肌耐力/動作功能下降

若以上三項中有兩項以上異常，即可初步診斷為肌少症。

日常中，我們可以用簡單的【四根手指自我檢測法】來初步評估：

雙手拇指＋食指圍住自己最粗的小腿肚：

• 無法圈住／剛好碰到⇒肌肉量可能足夠
• 可以輕鬆圈住，甚至有縫隙⇒有可能肌肉量不足

如何有效預防肌少症？

1.增加阻力訓練

• 每週進行3次重量訓練
• 著重訓練下肢與核心肌群

2.攝取足夠蛋白質

• 建議每日攝取量：每公斤體重×1.2–1.5克；例如：60公斤×1.2=72克
• 食物來源：雞蛋、魚、豆製品、乳清蛋白

3. 補充維生素D

• 有助改善肌肉功能與收縮力
• 每日日曬 15–20 分鐘
• 食物來源：蛋黃、深海魚
• 必要時補充保健品

4. 維持日常活動量

• 避免久坐不動
• 每天至少步行30分鐘
• 結合有氧運動+阻力訓練效果更佳

肌少症是可以預防與改善的可逆性疾病，不只影響老年健康，更關係到中年後的生活品質、行動力與自理能力。只要掌握三大原則：「吃對、練對、動起來！」就能延緩肌力流失，保持強健體能，走得動、站得穩、活得自在！