文 ／ 林頌凱．出處 ／ 康健雜誌．圖片來源 ／ 陳昱任
小張熱愛跑步，一週團練3天，過年前，連續參加兩場國際馬拉松，結束後感冒了一個多月，吃不下也睡不好，精神變得很差。他看了醫生，做了很多檢查，病情卻無明顯改善。醫師研判，小張是因為長期「運動疲勞」，導致過度訓練症候群，必須好好休息。
激烈運動對身體是過度耗損，需要時間休息和恢復。如果身體一直處於疲勞狀態，不但生理機能變差，同時也影響心理反應。
如果你有下列症狀，小心運動疲勞找上門：
● 練得很勤，成績卻無法突破
● 感覺身體「很虛」，提不起勁，容易累
● 上下肢出現輕度痠脹感
● 全身肌肉和關節痠痛
● 性慾降低、性能力驟降
● 失眠、睡眠品質變差
● 頭痛、頭脹
● 免疫力下降，頻頻感冒、喉嚨痛
● 情緒低落，煩躁不安
●食慾下降，沒有胃口
● 不明原因腹瀉、便秘
● 長久不癒的運動傷害
● 不明原因的舊傷復發
簡單地說，運動疲勞會影響身體正常運作，導致荷爾蒙失調、免疫力降低、交感神經紊亂、睡眠週期改變，情緒也變得不穩定。如果有傷在身，也會因運動疲勞影響身體自我修復，導致久傷不癒或舊傷復發，連帶影響運動表現。當你發現練得很勤，成績卻無法突破，或者表現起起伏伏、大幅變動，當心或許是運動疲勞所闖的禍。
多元配套，運動後恢復快
激烈運動結束後，人體各種生理功能需經過一段時間調節，才得以逐漸恢復到運動前狀態，這段過程稱為運動後恢復（recovery）。這也是肌肉、組織修復及重建的關鍵期，最少需要24～48小時。近年來，國內外許多相關研究發現，運動員如果做好運動後恢復，不但能快速回復體能，還可預防運動傷害，進而增加運動表現，可謂一舉數得。運動後恢復有很多選擇，可持續使用單一方式，也能採用多元配套組合。加上充足睡眠及正確飲食，讓身體更快恢復元氣。常見的運動後恢復方法有下列幾種：
水療：促進血流、減輕疲勞
水療作用在於增強心血管系統，刺激副交感神經，降低周邊血管阻力，促進血流增加，進而提高免疫系統功能，減少組織發炎、加快癒合速度、減緩肌肉痠痛，降低疲勞感。
類型有熱療、冷療、冷熱交替水療、漩渦水療等。無論哪一種都有放鬆、消除疲勞效果。最佳的水療溫度，冷療是攝氏10～15度，熱療是38～42度，每次進行約15分鐘。冷熱交替水療一樣是15分鐘左右，做法是2分鐘泡熱水，2分鐘泡冷水，共泡3～4次。
動態恢復：降低血中乳酸濃度
動態恢復（active recovery）指的是在激烈的競賽或練習後，用較低強度的運動（如慢跑、走路、或是原來從事的運動）讓身體消除痠痛、心情回復平靜、肌肉變得柔軟。動態恢復是積極恢復，比靜態恢復效果好，且能減少血中的乳酸濃度。
伸展操：有助運動表現
伸展操有動態及靜態之分，前者又比後者來得有效。許多運動員的感覺是，運動前做動態伸展，運動後做動靜態綜合伸展，對他們的運動表現與疲勞後恢復是有幫助的。
循環機：紓解肢體腫脹
運動後常會有手腳腫脹的問題，在下肢會更明顯，利用循環機可迅速紓解腫脹的不舒服。循環機是透過外在壓力作用，減少肌肉間的空隙，改善肢體水腫。研究發現，透過循環機的按壓，可幫助肌肉纖維維持穩定的排列狀態，降低肌肉發炎及痠痛現象。使用循環機時，整個人躺下，腿部抬高超過心臟，是很放鬆的紓緩方式。
按摩：身心同獲舒暢
按摩除了消除痠痛，也可利用局部按壓促進血流循環、廢物代謝、肌肉放鬆，可說是身體心靈都舒暢。對現代人來說，有規律運動習慣已經難能可貴。如果希望運動可以促進健康，又能在比賽得到好成績，不只要賽前強化訓練，也要給身體恢復的時間，確實做好運動後恢復，兩者缺一不可。
