文 ／ 林頌凱．出處 ／ 康健雜誌．圖片來源 ／ 康健資料
水分對人體非常重要。一般人每天最少要喝2000cc的水。運動時易因流汗而流失大量水分，尤其在酷熱陽光下運動1小時就可能流失3000cc水分。身體缺水可能導致抽筋、中暑，甚至危及生命。造成身體缺水的原因很多，包含錯誤的喝水方式、大量流汗、激烈運動、在炎熱的天氣運動、在戶外時間過長，還有感覺口渴才喝水。
當體內水分流失量達到體重的1∼2％時，我們會感到口渴，食慾與耐力會下降；失水量達體重的3∼4％時，會感到口乾、噁心、排尿量減少，運動表現明顯下降，甚至會提高運動傷害；失水量如果達到體重的8％以上，就會產生眩暈、無力，甚至意識不清。
調查發現，大部分運動者的水分補充明顯不足，所補充的量僅佔總流失量的30∼50％，主要原因就是多數人都是感覺口渴才喝水，但其實當口渴感覺產生時，身體早已經處於脫水狀態。
如何判定身體缺水？
● 看尿液
尿液顏色是反映身體是否缺水最簡單的檢測方法。如右頁圖所示，正常尿液是無色到淡黃色，身體愈缺水，尿液顏色就愈深。如果尿液顏色已經超過紅色警示線，應該立即補充水分。
● 看體重
水分的流失會降低體重，運動前後的體重可能相差到3公斤以上。別以為這是脂肪燃燒、減重速效，這是過度水分流失的結果。體重相差愈多，代表失水愈多。這時候應該更積極喝水，讓體重差維持在0.5公斤以內。
● 看舌頭
正常的舌頭看起來是粉紅且濕潤的。脫水時，舌頭會變得乾澀、舌苔明顯且顏色偏白。如果舌頭看起來乾乾澀澀，而且口水變少，別懷疑，趕快去喝水吧！
運動前後喝水小祕訣
● 愈早開始補充水分愈好，最好早上起床時就喝1∼2杯的水。
● 出門時，別忘了帶裝水的瓶子。除了方便喝水，還可用來計算水分補充量。
● 運動前2小時喝500cc的水，如此可讓多餘的水有充分的時間排出體外。
● 運動前30分鐘再喝300cc；運動時則保持少量多次的喝水原則，大約每15分鐘補充100∼150cc的水。
● 運動時間愈長，尤其在高溫潮濕的環境運動以及流汗過多時，需適度增加水分的攝取。
● 不要等到口渴才喝水。
● 運動結束要大量補充水分，並且隨時注意尿液的顏色。
可喝冰水，還是非溫水不可？
運動時喝水除了要幫身體補水，還有一個非常重要的功能，就是「調節體溫」。運動不當會導致中暑，中暑就是身體大量缺水後造成身體高燒，嚴重時可能導致休克或死亡。喝水可以幫猛烈燃燒的身體降溫，避免嚴重的後遺症。
我們常被告知喝水一定要喝溫水，而且喝冰水會對身體有很多的壞處。但在大汗淋漓、身體亢奮時，真要喝下一杯溫開水，就連職業運動員也做不到，到底水溫怎麼樣才好？
既然喝水是為了調節體溫，喝冰水或喝溫水就可以當成調溫的好方法。在低溫環境運動時，來杯溫熱的水能祛寒，還可以活絡筋骨；在高溫天候或劇烈運動時，喝一杯冰涼的水能降溫，還可以安定情緒。只要適時適量，就沒有一定要喝溫水、不能喝冰水的問題。
運動飲料怎麼喝？
長時間運動時，要積極補充水分與能量，才能夠避免脫水與低血糖。能量的來源主要是碳水化合物，麵包、蛋糕或太甜的飲料，會延緩胃的排空速度，不利於吸收，還可能造成噁心、腹瀉。運動飲料的碳水化合物濃度不會影響胃排空，水分與醣類能迅速被小腸吸收。有研究指出，運動時間不到1小時，單純補充水分就已足夠；如果運動持續超過1小時，則建議喝運動飲料補充電解質與能量。咖啡與茶都含有利尿的咖啡因，會加速身體水分的流失，並不建議在運動前後飲用。
正確且充足的喝水，可以使我們運動得更放心、更安全，進而追求最好的成績表現。
