文 ／ 康健雜誌
經過兩三年不常出門、活動量大減的防疫宅生活，你是不是也覺得自己的力氣變小了、走路變慢了、甚至還變得容易腰背肩頸痠痛？
康健雜誌「肌少症講座」特別邀請到聯新運醫的林頌凱醫師和吳易澄醫師，傳授面對肌少症的正確觀念和做法。兩位醫師以運動醫學、復健醫學的專業知識，曾經照顧過許多國手，近年來更致力於一般人、乃至於高齡長輩的肌力維持和恢復，對於長輩的照顧有著豐富的經驗。
「曾經擔心自己有肌少症的人請舉手。」當台上的醫師提出這個問題，台下竟然有約一半的聽眾都舉起了雙手。
滂沱大雨的周日台北午後，前來參與《肌少症講座》的踴躍民眾，依舊讓整個會場座無虛席；會場外，聯新運醫提供的肌少症健檢攤位更是擠爆人潮，充分顯現出民眾對於肌少症的擔憂與重視。
失能主因之一 「力不從心」就是肌少症警訊
過去在談銀髮健康和預防，往往把預防「生活病」視為重點，認為只要把三高控制好就能預防長輩失能；日本櫻美林大學老年學研究所所長鈴木隆雄則提出了「預防老年症」的新思維。什麼是「老年症」？就是肌肉萎縮、營養不良、骨質疏鬆、憂鬱、失智、失禁、下肢無力，以及口腔和牙齒的問題，這些老年症才是長輩進入失能前的特徵，其中，肌少症更是行動失能的核心。根據日本統計，長輩們「被長照」的前五大原因，除了中風和失智之外，第3~5位的老年衰弱症、骨折、骨關節疾病，都與肌肉量和肌力的退化有關。
「當你開始感覺『力不從心』，很多動作再也無法隨心所欲做到，就是肌少症的警訊。」
林頌凱醫師指出，隨著年齡漸長，肌肉品質下降是很普遍的情況，一般人過了40歲之後，肌肉品質每10年會下降8%，大腿肌肉的力量會下降10~15%，過了70歲之後退化的速度會更加劇。隨著肌肉一年年減少，當減少到了一定程度、低於標準，就是肌少症。民眾在家可以透過量小腿圍、測握力等方式自我評估，如果要再精準一點的檢查，可以到聯新等專業運動醫療機構使用儀器進行檢查。
四大原則 科學化、個人化擬定運動菜單
好消息是，只要透過正確的運動、營養處方，肌少症可以被計畫性地預防，也可以被逆轉。什麼叫做「正確的運動」？林頌凱醫師提醒，許多長輩會到公園做健康操、外丹功，或是日行萬步，「這些都屬於『保健的運動』，和『治療的運動』是天壤之別。」吳易澄醫師進一步說明，預防及治療肌少症的運動有「阻力訓練」和「有氧運動」兩大主軸，可以依照個人的情況，用運動頻率、強度、類型、時間等大原則來擬定個人化的運動菜單。
「肌少症的運動我們希望在最大化運動效率之外，也要最小化受傷風險。」他表示，目前國際的研究都顯示，進行阻力訓練3~4個月後，就能明顯看到肌肉量和下肢力量、功能表現的進步。
「最小化受傷風險」指的則是避免運動過程造成的傷害，尤其肌少症族群常合併有慢性病及疼痛等問題，是相對受傷風險較高的族群，需要更謹慎地擬定運動計畫，搭配專業運醫老師帶領，例如在聯新運醫，在擬定運動菜單之前，會先了解長輩的用藥史、疼痛的情況，以及訓練動機和黏著度，讓設計出的運動處方能達到最大的效益。
「聯新運醫在臺灣已經有很多據點，我們發願推廣肌少症的防治，幫助大家用正確、有效的方式避免我們的肌少症。」林頌凱醫師說，面對台灣很快即將到來的超高齡未來，「運動醫學」將是「長壽、不需長照」的最重要解方
